10kg 뺀 성시경 첫 끼는 달걀 3개…진짜 요요 막는 식단일까?

성시경이 10kg 감량 후 매일 달걀을 챙기는 이유

최근 약 10kg 감량에 성공한 가수 성시경이 감량보다 더 어려운 '체중 유지'를 위해 첫 끼 식단을 관리하고 있다고 밝혀 관심을 모으고 있습니다.

2026년 8월 17일 코메디닷컴 보도에 따르면 성시경은 지난 8월 12일 공개한 유튜브 영상에서 일본 맛집을 방문하면서도 자신의 평소 식습관을 소개했습니다. 특히 눈길을 끈 부분은 첫 끼였습니다.

성시경은 요즘 첫 식사로 달걀을 반드시 챙겨 먹으려고 한다고 설명하면서, 성인의 첫 끼로 달걀 3개를 먹는 것이 좋다는 해외 의사의 조언을 접한 것이 계기가 됐다고 밝혔습니다. 달걀뿐만 아니라 단백질 10g이 포함된 프로틴 요거트도 함께 먹는 모습이 공개됐습니다. 앞서 그는 광어회 등 비교적 단백질 비중이 높은 식단을 활용해 약 두 달여 만에 10kg을 감량한 것으로 전해졌습니다. 코메디닷컴

정리하면 현재 성시경의 관심사는 '더 많이 빼는 것'보다 빠진 체중을 다시 찌지 않도록 유지하는 것, 즉 흔히 말하는 유지어터 식단에 가깝습니다.

구분 내용 감량 체중 약 10kg 감량 기간 약 두 달여 감량기 주요 음식으로 알려진 것 광어회 등 고단백 식품 현재 첫 끼 달걀 중심 언급한 달걀 수 3개 함께 섭취한 식품 단백질 10g 함유 프로틴 요거트 현재 목표 추가 감량보다 체중 유지·요요 예방

그렇다면 정말 아침 또는 첫 끼에 달걀 3개를 먹으면 요요현상을 막을 수 있을까요?

결론부터 말씀드리면 달걀 3개 자체가 요요를 막아주는 특별한 공식은 아닙니다.

다만 달걀처럼 단백질이 풍부하고 포만감이 높은 음식을 첫 식사에 배치하는 전략은 하루 총섭취량을 조절하고 감량 과정에서 근육을 보존하는 데 도움을 줄 가능성이 있어, 체중 유지 전략 가운데 하나로는 충분히 활용할 가치가 있습니다.

달걀이 체중 관리에 유리한 핵심은 '지방 연소'보다 포만감입니다

달걀이 다이어트 식품으로 자주 등장하는 가장 큰 이유는 무엇일까요?

흔히 "달걀을 먹으면 대사가 올라가 지방이 더 잘 탄다"고 설명하기도 하지만, 실제 체중 관리에서 더 중요하게 볼 부분은 단백질과 포만감입니다.

달걀 한 개에는 크기에 따라 차이가 있지만 대략 6g 안팎의 단백질이 들어 있습니다. 따라서 달걀 3개라면 약 18~20g 정도의 단백질을 섭취할 수 있습니다.

단백질은 탄수화물이나 지방과 비교했을 때 식후 포만감을 높이는 데 유리한 영양소입니다. 단백질 섭취 후에는 식욕과 관련된 여러 신호가 변화하면서 다음 식사까지 허기를 덜 느끼도록 만드는 효과가 나타날 수 있습니다.

실제로 단백질 섭취와 식욕을 분석한 메타분석에서는 단백질 섭취가 단기적으로 배고픔을 줄이고 포만감과 관련된 호르몬 반응을 증가시킬 가능성이 확인됐습니다. 다만 장기간 같은 효과가 그대로 유지되는지에 대해서는 연구 결과가 완전히 일치하지 않습니다. PubMed

고단백 아침 식사를 분석한 연구에서도 비슷한 결과가 관찰됩니다. 7~19세 소아·청소년을 대상으로 한 무작위 대조시험 10건을 종합한 메타분석에서는 단백질이 풍부한 아침을 먹은 경우 이후 음식 섭취량이 평균적으로 약 111kcal 감소했고, 포만감은 증가하고 배고픔은 감소했습니다. 다만 연구 간 차이가 크고 상당수 연구의 질이 높지 않았기 때문에 결과를 모든 성인에게 그대로 적용해서는 안 됩니다. PubMed

달걀 3개를 먹는다고 지방이 자동으로 연소되는 것이 아니라 다음과 같은 흐름을 기대할 수 있다는 뜻입니다.

달걀·단백질 섭취 → 포만감 증가 → 군것질·과식 가능성 감소 → 하루 총열량 관리가 쉬워짐 → 장기적인 체중 유지에 도움

즉 핵심은 달걀이 일종의 '천연 지방 연소제' 역할을 한다는 것이 아니라 과식을 막기 쉬운 식사 구성을 만들어 준다는 것입니다.

달걀·고단백 첫 끼의 장점 체중 관리와의 관계 단백질 섭취 증가 포만감 유지에 도움 허기 감소 간식·야식 감소 가능 근육 보존에 도움 감량 시 제지방 감소 최소화에 유리 식사 구성이 단순함 장기간 식단을 유지하기 쉬움 정제 탄수화물 대신 선택 가능 하루 식단의 질 개선 가능

특히 감량 직후에는 이전처럼 마음껏 먹기 시작하면 체중이 다시 늘어나기 쉽습니다. 따라서 첫 식사를 고단백 식품으로 구성해 하루의 식욕을 관리하는 방식은 현실적인 유지 전략이 될 수 있습니다.

"달걀 먹었더니 체중 65% 더 감소" 연구, 숫자는 이렇게 봐야 합니다

이번 보도에서 가장 눈길을 끄는 내용 중 하나가 달걀과 체중 감량을 비교한 연구입니다.

2008년 《International Journal of Obesity》에 발표된 연구에서는 25~60세의 과체중·비만 성인 152명을 대상으로 달걀 아침식사와 베이글 아침식사를 비교했습니다.

참가자들은 달걀 또는 베이글을 이용한 약 340kcal의 아침 식사를 최소 주 5회 섭취하도록 했고, 일부 집단에는 별도의 칼로리 제한 식단이 적용됐습니다.

8주 후 칼로리 제한을 실시한 사람들끼리 비교했을 때 결과는 다음과 같았습니다. PubMed Central (PMC)

항목 달걀+감량식 베이글+감량식 결과 체중 변화 약 -2.63kg 약 -1.59kg 달걀군이 상대적으로 65% 더 큰 감소 BMI 변화 약 -0.95 약 -0.59 달걀군이 61% 더 큰 감소 연구 기간 8주 8주 동일 아침식사 달걀 2개 포함 베이글 포함 열량·에너지 밀도 맞춤

여기서 '65%'라는 숫자는 반드시 주의해서 해석해야 합니다.

65% 더 빠졌다는 말이 체중의 65%가 줄었다는 뜻은 아닙니다.

실제 평균 체중 감소량을 보면 약 2.63kg과 1.59kg으로, 두 집단의 절대적인 차이는 약 1.04kg입니다.

그리고 이 연구에서 더욱 중요한 결과가 하나 있습니다.

칼로리 제한을 하지 않은 달걀군과 베이글군 사이에서는 유의한 체중 감소 차이가 나타나지 않았습니다.

연구진 역시 달걀 아침 식사가 에너지 제한 식단과 병행됐을 때 체중 감소를 보조할 수 있지만 달걀 자체가 자유로운 식생활 상태에서 저절로 체중을 감소시키는 것은 아니다라는 취지로 결론 내렸습니다. PubMed +1

따라서 이 연구를

"매일 달걀을 먹으면 65% 더 살이 빠진다"

라고 해석하면 과장입니다.

보다 정확한 해석은

"같은 다이어트를 하더라도 포만감이 높은 달걀 중심의 아침 식사를 활용했을 때 체중 감량을 조금 더 수월하게 만드는 효과가 나타날 수 있다"

정도가 적절합니다.

성시경의 식단 역시 이런 맥락에서 봐야 합니다. 10kg 감량의 원인을 달걀로 돌릴 수는 없으며, 감량 후 달걀을 첫 끼에 배치하는 것은 다시 과식하는 것을 방지하기 위한 식사 관리 전략에 가깝습니다.

요요를 막는 데 단백질이 중요한 진짜 이유

체중을 감량한 뒤 다시 찌는 것을 흔히 요요현상이라고 부릅니다. 의학적으로는 주로 weight regain, 즉 체중 재증가라는 표현을 사용합니다.

체중 감량이 어려운 것도 문제지만 실제로는 감량한 체중을 장기간 유지하는 것이 더 어려울 수 있습니다.

미국 국립당뇨병·소화기·신장질환연구소(NIDDK)는 체중 감소 후에는 신체가 이전보다 적은 에너지를 필요로 하고 대사 및 호르몬 변화 등이 발생하기 때문에 체중을 유지하기가 어려워질 수 있다고 설명합니다. 국립당뇨병소화기질환연구소

예를 들어 80kg이던 사람이 70kg까지 감량했다면 70kg의 몸을 유지하는 데 필요한 에너지는 이전보다 적습니다.

그런데 식사량을 감량 전 수준으로 되돌리면 어떻게 될까요?

필요 열량은 줄었는데 섭취 열량은 다시 늘어나면서 체중이 재증가하기 쉬워집니다.

여기에 감량 과정에서 근육까지 많이 줄었다면 문제가 더 복잡해질 수 있습니다.

그래서 체중 유지 단계에서는 단순히 적게 먹는 것보다 충분한 단백질을 섭취하면서 근력운동을 병행해 제지방량을 최대한 유지하는 전략이 중요합니다.

2024년 발표된 47개 연구, 총 3218명을 종합한 메타분석에서는 과체중 또는 비만 성인이 체중을 감량할 때 단백질 섭취량을 늘린 경우 근육량 감소를 줄이는 데 유의한 효과가 나타났습니다. 다만 근력이나 신체 기능 감소까지 확실하게 막아준다는 결과는 확인되지 않았습니다. PubMed

체중 감량 후 고단백 식단을 분석한 연구들을 종합한 리뷰에서도 일반적인 단백질 식단과 비교해 고단백 식단이 3~~12개월 동안 체중 재증가를 약 1~~2kg 정도 줄이는 경향이 보고됐습니다. 하지만 장기간에는 식단의 단백질 비율 자체보다 얼마나 오래 식습관을 유지할 수 있는지, 즉 순응도가 중요한 요소로 지적됩니다. PubMed +1

결국 요요 예방의 핵심을 정리하면 다음과 같습니다.

요요 예방 요소 이유 적정 열량 유지 체중 감소 후 필요한 에너지가 줄기 때문 단백질 충분히 섭취 포만감과 근육 보존에 도움 근력운동 감량 과정에서 제지방량 감소를 줄이는 데 도움 유산소 운동 에너지 소비 및 심혈관 건강에 도움 주기적인 체중 확인 초기 체중 증가를 빠르게 발견 가능 지속 가능한 식단 극단적 식단 후 폭식을 예방 수면·생활습관 관리 장기간 식욕과 식단 관리에 영향

NIDDK도 감량 체중을 유지하기 위해 건강한 식사 패턴을 지속하고 규칙적으로 운동하며 체중을 꾸준히 확인하는 전략을 권고합니다. 상황에 따라 체중 재증가 방지를 위해 주당 300분 정도의 중강도 신체활동을 목표로 할 수 있다고 설명합니다. 국립당뇨병소화기질환연구소

따라서 달걀 3개보다 더 중요한 것은 달걀을 포함한 식습관과 운동을 몇 달, 몇 년 동안 유지할 수 있느냐입니다.

그렇다면 매일 달걀 3개 먹어도 괜찮을까요?

여기서 또 하나 궁금해지는 부분이 있습니다.

"달걀이 좋다면 매일 3개씩 먹어도 괜찮을까?"

우선 달걀은 영양 밀도가 높은 식품입니다. 단백질뿐만 아니라 여러 비타민과 미네랄을 섭취할 수 있습니다. 반면 노른자에는 식이 콜레스테롤이 상당량 포함돼 있습니다.

미국심장협회(AHA)는 2019년 과학적 권고를 토대로 건강한 사람의 경우 전체적으로 건강한 식사 패턴을 유지하면서 하루 달걀 1개 정도를 포함할 수 있다고 설명하고 있습니다. 콜레스테롤 수치가 정상인 고령자는 하루 2개까지 포함할 수 있다는 내용도 제시됐습니다. www.heart.org

따라서 '모든 성인은 매일 달걀 3개를 먹어야 한다'는 보편적인 의학 권고는 아닙니다.

달걀 3개가 무조건 위험하다는 뜻 역시 아닙니다. 중요한 것은 개인의 혈중 지질 수치와 다른 음식까지 포함한 전체 식단입니다.

특히 아래와 같은 경우라면 다른 사람의 식단을 그대로 따라하기보다 자신의 상태를 먼저 확인하는 편이 좋습니다.

상황 체크할 부분 LDL 콜레스테롤이 높은 경우 노른자를 포함한 전체 식이 콜레스테롤·포화지방 섭취 점검 가족성 고콜레스테롤혈증 등 지질 이상이 있는 경우 의료진과 개별 섭취량 상담 심혈관질환 위험이 높은 경우 달걀 하나보다 전체 식사 패턴을 평가 하루 다른 동물성 식품이 많은 경우 육류·가공육·버터·치즈 등과 함께 계산 단백질을 늘리고 싶지만 달걀 섭취가 부담되는 경우 흰자+전란, 두부, 생선, 닭가슴살, 무가당 요거트 등 활용

예를 들어 단백질을 늘리는 것이 목표라면 반드시 전란 3개를 고집할 필요도 없습니다.

전란 1~2개 + 달걀흰자, 또는 달걀 2개 + 무가당 그릭요거트처럼 구성하면 단백질은 충분히 확보하면서 노른자 섭취량을 조절할 수 있습니다.

또 달걀을 무엇과 함께 먹는지도 중요합니다.

달걀을 삶아서 채소, 통곡물, 과일과 함께 먹는 것과 달걀 프라이에 베이컨, 소시지, 버터 토스트를 함께 먹는 것은 영양학적으로 같은 '달걀 아침 식사'라고 보기 어렵습니다.

AHA 역시 달걀 하나만 떼어 놓고 판단하기보다는 채소, 통곡물, 생선, 건강한 단백질 식품 등이 포함된 전체적인 식사 패턴을 중요하게 봐야 한다고 설명합니다. www.heart.org

'달걀 3개 식단' 따라 한다면 이렇게 구성하는 것이 현실적입니다

성시경처럼 첫 끼에 단백질을 충분히 먹는 방법을 활용하고 싶다면 '달걀만 먹기'보다 단백질+채소·과일+적절한 탄수화물을 함께 구성하는 방법이 장기적으로는 더 현실적입니다.

예를 들어 다음과 같이 만들 수 있습니다.

목적 첫 끼 예시 가장 간단하게 달걀 2개 + 무가당 그릭요거트 + 방울토마토 운동하는 사람 달걀 2개 + 흰자 2개 + 오트밀 + 과일 포만감 중시 달걀 2개 + 샐러드 + 통밀빵 1장 탄수화물을 조금 줄이고 싶을 때 달걀 2~~3개 + 두부·채소 바쁜 직장인 삶은 달걀 2개 + 무가당 고단백 요거트 + 바나나 콜레스테롤이 걱정될 때 전란 1개 + 흰자 2~~3개 + 채소 + 통곡물

프로틴 요거트를 고를 때도 '프로틴'이라는 글자만 보고 선택하기보다는 단백질과 함께 당류·포화지방·총열량을 확인하는 것이 좋습니다.

제품에 따라 단백질을 높이면서 설탕이나 시럽을 많이 첨가하기도 하고, 그릭요거트 역시 제품에 따라 지방 함량이 크게 달라질 수 있기 때문입니다. 성시경이 공개한 것처럼 단백질 10g이 들어간 요거트는 편리한 단백질 공급원이 될 수 있지만 제품마다 영양성분은 별도로 확인해야 합니다. 코메디닷컴

무엇보다 중요한 것은 첫 끼에서 단백질을 먹었다고 해서 저녁에 마음껏 먹어도 된다는 의미가 아니라는 점입니다.

요요 예방은 하루 전체의 에너지 균형으로 결정됩니다.

예를 들어 오전에 달걀 세 개를 먹어 200kcal 안팎을 섭취하더라도 오후와 저녁에 고열량 음식과 술, 야식을 반복한다면 첫 끼의 장점은 쉽게 사라집니다.

반대로 달걀이 아니더라도 두부, 생선, 닭고기, 저지방 유제품, 콩류 등 자신이 꾸준히 먹을 수 있는 단백질 식품을 활용해 비슷한 식사 구조를 만들 수 있습니다.

결국 성시경의 식단에서 우리가 가져올 만한 핵심은 '달걀 3개'라는 숫자보다 감량을 끝낸 후에도 첫 끼부터 식단 관리를 계속한다는 습관입니다.

달걀을 이용한 고단백 첫 끼는 포만감을 높이고 불필요한 간식이나 과식을 줄이는 데 도움이 될 수 있으며, 충분한 단백질 섭취는 감량 과정에서 근육량 감소를 줄이는 데도 유리합니다.

하지만 달걀을 먹는 것만으로 요요가 막히지는 않습니다.

2008년 달걀 연구에서도 달걀 식사를 했다는 이유만으로 체중이 저절로 감소한 것은 아니었으며, 열량 제한과 함께했을 때 체중 감량 효과가 더 크게 나타났다는 점을 기억해야 합니다. PubMed +1

한마디로 정리하면 다음과 같습니다.

"달걀 3개가 요요를 막는 것이 아니라, 달걀처럼 포만감 높은 단백질 식품을 이용해 감량 후에도 식사량과 생활습관을 꾸준히 관리하는 것이 요요를 막는 데 도움이 된다."

10kg을 감량하는 것도 쉽지 않지만 그 체중을 6개월, 1년 이상 유지하는 것은 또 다른 과정입니다. 극단적으로 굶거나 특정 음식 하나에 의존하기보다 충분한 단백질, 채소·통곡물 등 균형 잡힌 식사, 근력운동과 유산소 운동, 꾸준한 체중 확인을 함께 가져가는 것이 장기적으로 훨씬 중요한 이유입니다.

※ 본 글은 일반적인 건강정보를 제공하기 위한 내용입니다. 고지혈증, 심혈관질환, 당뇨병, 신장질환 등 기저질환이 있거나 치료 중이라면 고단백 식단이나 달걀 섭취량을 크게 변경하기 전에 담당 의료진이나 임상영양사와 상담하는 것이 좋습니다.