45세인데 몸 나이는 31.8세? 싱가포르대 교수가 자기 몸으로 7개월
45세 교수의 ‘회춘 실험’, 도대체 무엇을 했을까요?
실제 나이는 45세, 그런데 여러 건강 지표를 이용해 계산한 이른바 **생물학적 나이(Biological Age)**는 31.8세로 나타났습니다. 단순 계산하면 실제 나이보다 약 13.2년 젊게 평가된 것입니다.
최근 화제가 된 주인공은 싱가포르국립대학교(NUS) 생의학공학과의 딘 호(Dean Ho) 교수입니다. 호 교수와 연구진은 식사 시간부터 음식 종류, 운동, 수면까지 생활습관을 매우 엄격하게 관리하면서 몸속 지표가 어떻게 변하는지를 장기간 추적하는 DELTA 연구를 진행했습니다.
이 연구는 일반적인 임상시험과 상당히 다릅니다. 참가자가 수십 명이나 수백 명인 것이 아니라 피험자가 딱 1명, 바로 연구자인 호 교수 자신이었습니다. 학술적으로는 이를 N=1 연구라고 합니다. 연구는 2024년 8월 중순 시작됐으며, 결과는 2026년 8월 12일 국제학술지 《PLOS ONE》에 게재됐습니다.
여기서 날짜를 하나 정확히 짚을 필요가 있습니다. 국내 기사에서는 ‘45세 교수’라고 소개됐는데, 31.8세라는 생물학적 나이를 계산할 때 사용한 건강 측정치는 2025년 4월, 호 교수가 45세였을 때의 자료입니다. 연구 결과가 공개된 2026년 현재 호 교수의 나이는 그보다 많습니다. 따라서 “현재 실제 나이가 45세인데 몸 나이가 31.8세”라기보다는 45세 당시 측정값을 이용했더니 31.8세로 추정됐다고 이해하는 것이 정확합니다.
호 교수의 생활습관을 간단히 정리하면 상당히 강도가 높습니다.
| 관리 항목 | 실제 적용한 방법 |
|---|---|
| 식사 시간 | 오전 11시~오후 3시, 하루 4시간만 식사 |
| 공복 시간 | 기본적으로 하루 20시간 금식 |
| 예외 상황 | 출장·여행 등에는 약 16시간 금식 |
| 운동 | 거의 매일 근력운동 |
| 유산소 | 주 3회가량 인터벌 형태의 심폐 운동 |
| 수면 | 밤 9시 15분경 취침, 오전 6시 전후 기상 |
| 수면 시간 | 약 7~8시간 확보 |
| 식단 | 지중해식 식단을 기반으로 구성 |
| 주요 단백질 | 생선·닭고기·병아리콩 |
| 주요 채소·과일 | 잎채소·적양배추·브로콜리·블루베리 등 |
| 주요 지방 | 엑스트라버진 올리브유 |
| 측정 장비 | WHOOP·Garmin·Apple Watch 등 웨어러블 활용 |
하지만 이 결과에서 가장 중요한 것은 “20시간 굶으면 13년 젊어진다”는 결론이 아닙니다. 오히려 이 연구가 보여준 핵심은 식사·운동·수면을 동시에 관리했을 때 몸이 스트레스에 어떻게 적응하고 회복하는지를 장기간 측정할 수 있었다는 점에 있습니다. 연구진 역시 이 프로그램을 일반인이 그대로 따라야 하는 건강법으로 제시하지 않았습니다.
하루 20시간 공복, 오전 11시부터 오후 3시까지만 먹었습니다
가장 눈길을 끄는 부분은 역시 20시간 공복입니다.
호 교수는 기본적으로 하루 24시간 가운데 오전 11시부터 오후 3시까지 4시간만 음식을 섭취하고 나머지 약 20시간은 금식했습니다. 연구 논문에서도 기본 식사 창을 4시간으로 설정했으며, 식사를 비교적 이른 시간에 끝내 취침 전에 충분한 소화 시간을 확보하도록 설계했다고 설명합니다.
일반적으로 잘 알려진 간헐적 단식은 16:8 방식, 즉 16시간 공복과 8시간 식사를 유지하는 형태입니다. 이에 비하면 호 교수의 **20:4 방식은 훨씬 강도가 높은 시간제한식사(Time-Restricted Eating, TRE)**에 해당합니다.
연구 중에는 단순히 매일 20시간 공복만 유지한 것도 아닙니다. 대사 반응을 확인하기 위한 일부 실험에서는 48시간 물 단식도 시행했습니다. 연구팀은 48시간 동안 열량과 보충제를 섭취하지 않은 상태에서 혈당, 케톤, ApoB, ApoA 등 여러 지표가 어떻게 변하는지 연속적으로 측정했습니다.
연구진이 관심을 가진 지표 중 하나가 바로 **대사 유연성(Metabolic Flexibility)**입니다.
우리 몸은 식사를 한 뒤에는 주로 포도당을 에너지원으로 이용하지만 공복이 길어지면 저장된 지방을 분해해 지방산과 케톤체를 활용하는 방향으로 에너지 대사가 이동합니다. 중요한 것은 단순히 ‘지방을 태운다’가 아니라 상황에 따라 탄수화물과 지방 사이에서 에너지원을 적절하게 전환할 수 있는 능력입니다.
호 교수의 경우 연구 과정에서 이러한 ‘대사 전환’ 시간이 24시간 이상에서 약 16.5시간까지 단축된 것으로 보고됐습니다. 싱가포르국립대 연구진은 이를 대사적 스트레스에 대한 적응 능력이 향상된 신호로 해석했습니다.
다만 여기서 반드시 구분해야 할 부분이 있습니다.
16.5시간이 지나면 지방이 처음으로 연소되기 시작한다는 의미는 아닙니다. 사람의 몸은 평상시에도 포도당과 지방을 동시에 여러 비율로 이용합니다. 연구에서 말하는 ‘metabolic switching’은 특정 측정 기준을 이용해 포도당 중심 대사에서 케톤 생성 및 지방 이용이 뚜렷해지는 방향으로 전환되는 과정을 평가한 개념입니다.
또한 시간제한식사의 장점 자체는 호 교수 한 사람에게서만 관찰된 것은 아닙니다. 예를 들어 2024년 무작위 임상시험에서는 대사증후군이 있는 성인들이 8~10시간의 식사 시간을 유지했을 때 혈당 조절과 체중·체지방 관련 지표가 소폭 개선됐습니다.
또 다른 임상시험에서는 식사를 비교적 이른 시간대에 끝내는 **조기 시간제한식사(early TRE)**가 일반적인 12시간 이상 식사 방식보다 체중 감량과 이완기 혈압 개선에 유리한 결과를 보였습니다.
그러나 이러한 연구를 근거로 **“20시간 단식이 16시간 단식보다 더 좋다”**고 결론 내릴 수는 없습니다. 현재 사람을 대상으로 축적된 근거는 6~10시간 정도의 식사 창을 이용한 연구가 상대적으로 많으며, 매일 20시간씩 장기간 금식하는 방식의 장기 안전성과 우월성을 확정할 만한 근거는 아직 부족합니다.
근력운동·지중해식 식단·수면까지 동시에 바꿨습니다
이번 사례를 간헐적 단식 하나의 성공 사례로 해석하면 중요한 부분을 놓치게 됩니다. 호 교수는 공복 시간뿐 아니라 운동, 음식의 질, 수면 시간, 카페인 섭취 등 거의 모든 생활습관을 동시에 관리했습니다.
먼저 운동입니다.
호 교수는 매일 오전 7시경 근력운동을 진행했습니다. 매일 전신을 반복해서 운동하기보다는 하루마다 특정 주요 근육군을 중심으로 훈련했고, 여기에 주당 약 3회 심혈관 운동을 추가했습니다. 연구 논문에서는 근력운동과 함께 고강도 인터벌 형태의 심폐훈련을 시행했다고 설명합니다.
식단 역시 매우 엄격했습니다.
기본적인 방향은 **지중해식 식단(Mediterranean-style diet)**이었습니다.
| 식품군 | 호 교수가 주로 섭취한 음식 |
|---|---|
| 단백질 | 생선, 닭고기, 병아리콩 |
| 채소 | 잎채소, 적양배추, 브로콜리 등 |
| 과일 | 블루베리 등 |
| 식이섬유·씨앗류 | 치아씨, 아마씨, 차전자피 |
| 주요 지방 | 엑스트라버진 올리브유 |
| 탄수화물 | 오트밀, 자연 발효 빵 등 |
| 추가 음식 | 블루베리·적양배추·브로콜리 등을 이용한 음료 및 푸딩 |
| 보충제 | 연구 프로토콜에 따라 여러 보충제를 사용 |
지중해식 식단의 건강 효과는 비교적 근거가 탄탄한 편입니다. 대표적인 대규모 무작위 임상시험인 PREDIMED 연구에서는 심혈관질환 위험이 높은 사람에게 엑스트라버진 올리브유 또는 견과류를 포함한 지중해식 식단을 적용했을 때 주요 심혈관 사건 위험 감소 효과가 확인됐습니다.
그러나 “지중해식 식단을 먹으면 생물학적 나이가 13년 줄어든다”는 의미는 전혀 아닙니다. 이번 연구에서는 단식과 식단, 근력운동, 심폐운동, 수면 변화가 한꺼번에 시행됐기 때문에 어느 한 가지 요소가 결과를 만들었다고 분리해서 판단할 수 없습니다.
어쩌면 우리가 더 주목해야 할 부분은 수면일 수도 있습니다.
호 교수는 이전에는 자정 무렵 잠들어 약 5시간 정도 자는 경우가 있었지만 연구 중에는 취침 시간을 밤 9시 15분경으로 약 2시간 30분 앞당겼습니다. 연구팀이 여러 웨어러블 기기를 이용해 추적한 결과 총 수면시간은 거의 8시간에 가까워졌고, 깊은 수면이 늘고 밤중에 깨어 있는 시간은 감소했습니다.
즉 이번 사례에서 일어난 변화는 다음과 같이 보는 것이 정확합니다.
20시간 단식 → 13년 회춘
이라는 단순한 구조가 아니라,
식사 시간 조절 + 음식의 질 개선 + 근력운동 + 심폐운동 + 수면시간 증가 + 규칙적인 취침 + 지속적인 건강지표 측정
이라는 여러 변수가 동시에 작용한 것입니다.
‘몸 나이 31.8세’는 정확히 무슨 뜻일까요?
기사 제목에서 가장 강렬한 숫자는 역시 31.8세입니다.
그렇다면 정말 호 교수의 몸이 45세에서 31.8세로 되돌아간 것일까요?
의학적으로는 그렇게 표현하면 지나친 해석입니다.
연구팀은 자체 개발한 Healthspan Copilot이라는 AI 기반 시스템을 이용해 생물학적 나이를 추정했습니다. 모델에는 미국 국민건강영양조사(NHANES) 자료가 사용됐고, 일반 인구 자료를 기반으로 한 회귀모델을 통해 생물학적 나이를 계산했습니다. 연구 논문에 따르면 최대 10개의 변수가 이용됐습니다.
대표적인 항목은 다음과 같습니다.
| 생물학적 나이 계산 관련 항목 | 호 교수의 2025년 4월 측정치 |
|---|---|
| 실제 나이 | 45세 |
| 추정 생물학적 나이 | 31.8세 |
| 당화혈색소(HbA1c) | 4.6% |
| 체중 | 74kg |
| 허리둘레 | 73.7cm |
| 고감도 CRP(hs-CRP) | 0.28mg/L |
| HDL 콜레스테롤 | 65mg/dL |
| 혈압 | 109/63mmHg |
| 맥박 | 57회/분 |
이 수치들은 전반적으로 매우 양호한 심혈관·대사 상태를 보여줍니다. 연구팀의 회귀모델에 이 값을 넣었을 때 31.8세라는 결과가 나온 것입니다.
하지만 여기에는 결정적인 조건이 붙습니다.
연구 논문 자체에서도 이 값을 **“생물학적 회춘을 확정적으로 입증하는 지표로 해석해서는 안 된다”**고 명시합니다. 이 수치는 어디까지나 한 사람의 자료를 이용해 가설을 만들어 보는 탐색적 결과라는 것입니다.
생물학적 나이를 계산하는 방법은 하나로 통일되어 있지 않습니다.
혈액검사 지표를 이용하기도 하고, DNA 메틸화처럼 후성유전학적 변화를 분석하기도 하며, 신체기능·심혈관 지표·웨어러블 데이터를 이용하는 방식도 있습니다. 사용하는 모델과 지표가 달라지면 같은 사람도 서로 다른 ‘생물학적 나이’가 나올 수 있습니다.
따라서 “몸 나이가 13년 어려졌다” = 세포와 장기가 실제로 정확히 13년 젊어졌다는 의미가 아닙니다.
좀 더 정확하게 표현하면 다음과 같습니다.
“45세 당시 호 교수의 여러 대사·심혈관 건강 지표를 일반 인구 데이터와 비교해 특정 모델로 계산했더니 약 31.8세 수준의 생물학적 나이로 추정됐다.”
이렇게 이해하는 것이 가장 적절합니다.
실제 몸에서는 어떤 변화가 나타났을까요?
31.8세라는 숫자보다 더 흥미로운 부분은 오히려 실제로 측정된 객관적인 건강 지표의 변화입니다.
연구진은 단순히 체중만 기록한 것이 아니라 혈액검사, 수면, 운동능력, 심박수, 심박변이도, 장내 미생물, 혈당과 케톤 변화 등을 장기간 관찰했습니다.
특히 눈에 띄는 변화 중 하나는 **안정시 심박수(resting heart rate)**였습니다.
싱가포르국립대가 공개한 연구 설명에 따르면 안정시 심박수는 약 분당 65회에서 46회 수준까지 감소했습니다. 운동을 꾸준히 하는 사람에서는 심장의 1회 박출량과 심폐체력이 좋아지면서 안정시 심박수가 낮아지는 경우가 있습니다. 다만 심박수가 낮다고 무조건 건강한 것은 아니며, 어지럼증·실신·호흡곤란 같은 증상이 동반되는 서맥은 별도로 평가해야 합니다.
수면 변화도 컸습니다.
| 항목 | 변화 |
|---|---|
| 취침 시각 | 자정 이후 → 약 오후 9시대 |
| 총 수면시간 | 약 5시간 → 약 8시간 |
| 깊은 수면 | 증가 |
| 야간 각성 | 감소 |
| 대사 전환 시간 | 24시간 이상 → 약 16.5시간 |
| 안정시 심박수 | 약 65회/분 → 약 46회/분 |
연구에서는 염증과 관련된 hs-CRP, 동맥경화 위험을 평가하는 데 활용되는 ApoB, 혈당·케톤 등도 반복 측정했습니다. 이러한 측정의 특징은 건강검진처럼 1년에 한 번 숫자를 보는 것이 아니라 단식이나 운동이라는 스트레스를 줬을 때 지표가 얼마나 변하고, 이후 얼마나 빨리 원래 상태로 회복되는지를 관찰했다는 점입니다.
연구팀은 이를 **‘생물학적 회복탄력성(Biological Resilience)’**이라는 관점에서 접근했습니다.
예를 들어 똑같이 정상 혈당을 가진 두 사람이 있다고 해도 한 사람은 식사나 운동 이후 혈당이 크게 흔들렸다가 오랫동안 회복되지 않을 수 있고, 다른 사람은 변화 폭이 작고 빠르게 정상 범위로 돌아올 수 있습니다.
기존 건강검진은 이런 차이를 잡아내기 어렵습니다.
따라서 DELTA 연구에서 정말 주목할 만한 아이디어는 “몇 살 젊어졌느냐”보다 우리 몸이 스트레스를 받은 뒤 얼마나 유연하게 반응하고 빠르게 회복하는지를 건강지표로 활용할 수 있느냐에 있습니다.
그렇다면 우리도 20시간씩 굶어야 할까요?
결론부터 말씀드리면 그럴 필요가 없습니다.
오히려 연구진이 논문에서 가장 분명하게 강조하는 부분 중 하나가 바로 이것입니다.
DELTA 연구는 한 사람에게 맞춰 설계된 N=1 실험이며, 연구진은 20시간 단식과 48시간 단식, 운동, 보충제 등을 포함한 이 프로그램을 일반인이 그대로 따라 하기 위한 프로그램으로 만든 것이 아니라고 밝혔습니다. 연령, 성별, 건강 상태, 인종, 기존 질환 등이 사람마다 다르기 때문에 결과를 전체 인구에 일반화할 수 없다는 설명입니다.
또 하나의 중요한 한계는 호 교수가 연구를 시작하기 전부터 이미 단식과 운동을 상당 부분 실천하고 있었다는 사실입니다. 식단 역시 대부분 기존부터 유지하던 방식이었습니다. 따라서 연구 도중 관찰된 변화를 전부 새로운 생활습관의 효과라고 볼 수도 없습니다. 연구 논문에서도 대조군이 없는 만큼 수면 변화 등을 제외하고 DELTA 프로그램 자체가 건강 개선을 일으켰다고 강한 인과관계를 주장하지 않습니다.
20시간 단식처럼 식사 시간이 지나치게 짧아지면 현실적으로는 충분한 열량과 단백질, 비타민, 무기질을 섭취하기 어려워질 가능성도 고려해야 합니다.
특히 다음과 같은 분들은 긴 시간의 단식을 임의로 시작하지 않는 것이 좋습니다.
| 주의가 필요한 경우 | 이유 |
|---|---|
| 당뇨병으로 약이나 인슐린을 사용하는 사람 | 저혈당 및 혈당 변동 위험 |
| 임신·수유 중인 경우 | 영양 및 에너지 요구량 증가 |
| 성장기 어린이·청소년 | 성장에 필요한 영양 공급 중요 |
| 저체중인 사람 | 추가적인 체중·근육 감소 위험 |
| 고령자·근감소증 위험군 | 충분한 단백질과 열량 확보가 중요 |
| 섭식장애 병력이 있는 경우 | 제한적 식사 행동을 악화시킬 가능성 |
| 만성질환으로 여러 약을 복용하는 경우 | 식사 시간과 약물 복용의 상호작용 가능 |
| 고강도 운동을 많이 하는 사람 | 회복에 필요한 에너지·단백질 부족 가능 |
특히 당뇨병 치료제를 복용하는 사람이 장시간 단식을 시도하면 혈당이 지나치게 떨어질 수 있으므로 의료진과 상의 없이 시작해서는 안 됩니다.
따라서 일반인이 이 사례에서 그대로 가져올 만한 것은 ‘20시간’이라는 극단적인 숫자보다는 훨씬 기본적인 내용입니다.
야식을 줄이고 식사 시간을 일정하게 유지하기, 채소·통곡물·콩류·생선·불포화지방 중심의 식사를 하기, 근력운동과 유산소운동을 병행하기, 수면시간을 충분히 확보하기, 혈압·혈당·허리둘레 등 객관적인 지표를 정기적으로 확인하기가 훨씬 현실적입니다.
핵심은 ‘13년 회춘’보다 꾸준히 관리할 수 있는 생활습관입니다
이번 연구를 접하면 가장 먼저 눈에 들어오는 것은 당연히 **“45세가 31.8세가 됐다”**는 숫자입니다.
하지만 건강 정보의 관점에서는 그 숫자보다 연구의 구조를 보는 것이 더 중요합니다.
이번 연구의 핵심 내용을 다시 정리하면 다음과 같습니다.
| 핵심 포인트 | 의미 |
|---|---|
| 피험자 수 | 1명인 N=1 연구 |
| 연구 시작 | 2024년 8월 |
| 논문 발표 | 2026년 8월 12일 |
| 생물학적 나이 산출 자료 | 2025년 4월 측정치 |
| 당시 실제 나이 | 45세 |
| 추정 생물학적 나이 | 31.8세 |
| 차이 | 약 13.2년 |
| 기본 단식 | 하루 약 20시간 |
| 식사 가능 시간 | 오전 11시~오후 3시 |
| 운동 | 근력운동 + 심폐운동 |
| 수면 | 약 7~8시간, 취침시간 크게 앞당김 |
| 식사 패턴 | 지중해식 식단 기반 |
| 중요한 한계 | 피험자 1명, 대조군 없음, 여러 개입을 동시에 시행 |
《PLOS ONE》에 게재된 연구는 분명 흥미롭습니다. 단순한 자기계발 후기가 아니라 웨어러블과 반복 혈액검사, 대사 지표 등을 이용해 자신의 몸을 장기간 추적했다는 점에서 의미가 있습니다. 그러나 연구자가 자기 몸으로 진행한 단 한 명의 실험 결과를 일반적인 ‘회춘 공식’으로 받아들이는 것은 적절하지 않습니다. 연구진 역시 인구 전체에 적용할 수 있는 결론을 내려서는 안 된다고 명시했습니다.
특히 31.8세라는 생물학적 나이는 질병을 진단하는 수치도 아니며, 사람이 문자 그대로 13년 젊어졌음을 증명하는 수치도 아닙니다. 연구진이 개발한 회귀모델에 호 교수의 건강지표를 입력해 얻은 탐색적인 추정치입니다. 논문에서도 이를 ‘definitive measure of biological rejuvenation’, 즉 생물학적 회춘을 확정적으로 입증하는 측정값으로 해석해서는 안 된다고 강조합니다.
그럼에도 이번 사례가 우리에게 주는 메시지는 분명합니다.
노화를 완전히 멈출 수 있는 특별한 음식 하나나 운동 하나가 존재한다기보다 수면, 운동, 음식의 질, 식사 시간, 체중과 대사 건강을 장기간 함께 관리하는 것이 건강수명 관리에서 중요하다는 점입니다.
그리고 누구에게나 하루 20시간을 굶는 극단적인 생활이 필요한 것은 아닙니다.
오히려 매일 실천할 수 있는 수준에서 규칙적으로 자고, 충분히 움직이고, 근육을 유지하며, 과식과 야식을 줄이고, 식물성 식품과 좋은 지방을 충분히 섭취하는 생활을 수년간 이어가는 것이 훨씬 현실적인 전략입니다.
결국 이번 연구에서 기억해야 할 숫자는 **‘13년’**만이 아닙니다.
하루 7~8시간의 수면, 꾸준한 근력운동, 규칙적인 식사와 건강한 식단을 얼마나 오래 지속할 수 있느냐가 더 중요한 질문일 수 있습니다.
※ 이 글은 건강·의학 정보를 이해하기 쉽게 전달하기 위한 내용이며 개인의 질환을 진단하거나 치료법을 제시하기 위한 것이 아닙니다. 특히 당뇨병 치료제를 복용하거나 저체중, 임신·수유, 섭식장애 병력, 만성질환 등이 있는 경우 장시간 단식을 시작하기 전 의료진과 상담하는 것이 좋습니다.
